"Não existe uma fórmula milagrosa para a perda de gordura subcutânea -- também conhecida como abdominal --, mas combinar uma rotina de atividades físicas com uma alimentação saudável, mais sono em dia é a sinergia ideal para aqueles que buscam a diminuição desse tipo de gordura."
Essa é a afirmação do Prof. Dr. Hamilton Rochel, coordenador do Grupo de Pesquisas em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da Universidade de São Paulo (USP) sobre a perda de gordura subcutânea que forma os temíveis "pneuzinhos" na região do abdômen.
Durante entrevista à CNN Brasil, o pesquisador da USP deu dicas, desmistificou algumas crenças e alertou sobre os riscos das fórmulas milagrosas propagadas e vendidas na internet por profissionais e influencers sobre a perda de gordura abdominal que envolvem desde alimentação, atividade física e sono. O resultado, você confere a seguir:
Alimentos integrais e não processados, ricos em fibras e com baixo teor de açúcar, tais como aveia, frutas e vegetais, são fundamentais para auxiliar na queima desse tipo de gordura nessa área do corpo.
Segundo Hamilton, a preocupação dos brasileiros que querem diminuir os temíveis "pneuzinhos" deve ar pelo menor consumo de alimentos processados -- alimentos em conserva, salgados e defumados --, e ultraprocessados que são aqueles com ingredientes artificiais e químicos, como os refrigerantes e salgadinhos.
"É o famoso desembale menos e descasque mais", diz o pesquisador. "Ou seja, ter uma alimentação saudável significa incluir uma variedade de alimentos nutritivos, como frutas, verduras, legumes, proteínas magras e cereais integrais [arroz integral, aveia etc]."
Ao ser questionado sobre o consumo ideal de cada grupo de alimentos para diminuir a gordura subcutânea, o profissional alerta que é importante uma dieta equilibrada, sem muitos radicalismos.
"Cortar o consumo de alimentos com gordura saturada como carnes, queijos e manteiga no Brasil seria quase que impossível. Por isso, a dica é consultar um nutricionista, informar o seu objetivo e criar um cronograma alimentar adequado para sua rotina e bolso."
Sobre os alimentos industrializados e que devem ser riscados da lista de consumo, estão refrigerantes, biscoitos, salgadinhos, salsichas, bacon e alimentos prontos congelados, como pizzas, hambúrgueres e lasanha.
"Isso porque muito desses alimentos contêm aditivos químicos que conferem os hipersabores, fazendo com que os consumamos de maneira exagerada."
Fazer exercícios físicos diariamente é uma das formas que podem auxiliar na perda de gordura abdominal. Isso se dá porque a atividade física ajuda a queimar calorias e a reduzir o acúmulo de gordura na região abdominal.
Caminhada, corrida, ciclismo e natação são ótimas maneiras de perder barriga. Esses exercícios ajudam a aumentar a frequência cardíaca, acelerar o metabolismo e queimar calorias, incluindo a gordura subcutânea.
Além disso, é importante incorporar exercícios de treinamento de força, como musculação ou exercícios com peso corporal, para aumentar a massa muscular e acelerar o metabolismo em repouso.
No entanto, ressalta o professor, a indicação da atividade ideal para as pessoas que querem perder barriga deve ser feita por um profissional certificado.
"Novamente, não existem métodos e coaches milagrosos, além de exercícios desconhecidos que vão garantir o resultado esperado. Existe acompanhamento por profissionais qualificados, esforço diário, e lógico, o à saúde e autocuidado, talvez o principal desafio na atualidade."
"Beber a quantidade ideal de água é essencial em qualquer caso, principalmente quando falamos de uma pessoa que tem uma rotina de exercícios", afirma o pesquisador da USP.
A água é essencial para o funcionamento adequado do organismo, incluindo a regulação do metabolismo e a eliminação de toxinas. No que concerne ao fator estético da barriga, ela pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos, o que pode diminuir a aparência inchada da região abdominal.
"Acho que aqui vale fugir de indicações perigosas das redes sociais como o consumo excessivo de água, isso porque cada cada pessoa é uma pessoa, com diferentes necessidades e biotipo corporal", alerta o especialista.
Ele explica que no parâmetro atual existe apenas uma média de água que deve ser consumida: "Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 35 ml diários para cada quilo".
Na atualidade, não é incomum encontrar nas redes sociais e em uma rápida busca no campo de pesquisa do Google dicas como "beba água com limão", "consuma comidas termogênicas" e "conheça um alimento milagroso".
Como explicado pelo professor Hamilton, essas e outras dicas falaciosas (mentirosas) estão dentro do contexto da contracultura que visa desacreditar informações verídicas e de valor, por meio de suposições atraentes e milagrosas.
"São sempre apelativas e jogam com o emocional das pessoas, prometendo um resultado milagroso, mas se tratam de verdadeiras mentiras as quais buscam unicamente o lucro", alerta o especialista.
Segundo o Prof. Dr. Hamilton Rochel, optar por alimentos ricos em fibras pode ser uma estratégia importante para quem deseja perder gordura abdominal.
"As fibras solúveis, por exemplo, ajudam na sensação de saciedade e no controle dos níveis de açúcar no sangue, enquanto as fibras insolúveis auxiliam na formação do bolo fecal, melhorando o trânsito intestinal e reduzindo o inchaço abdominal."
Outro ponto importante mencionado pelo especialista é que alimentos ricos em fibras costumam ter menor densidade calórica, o que significa consumir menos calorias. "Eles também podem garantir um efeito de saciedade mais prolongado — o que ajuda a controlar a fome e a evitar excessos na hora do café da manhã, almoço, lanche ou jantar".
Alguns exemplos são:
O álcool contém calorias vazias, ou seja, ele fornece calorias sem nutrientes importantes para o organismo. Junto a isso, o elevado consumo pode levar ao aumento da produção de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse e que pode ajudar a estimular o acúmulo de gordura no corpo.
Muitas bebidas alcoólicas também são ricas em açúcar, o que pode contribuir ainda mais para o ganho de peso e acúmulo de gordura na região abdominal.
Ao mesmo tempo, o álcool também pode afetar a qualidade do sono, o que pode levar a um aumento da produção de hormônios relacionados à fome.
Quem deseja perder gordura abdominal deve buscar evitar o consumo de bebidas alcoólicas, ou consumi-las de forma consciente.
"Existe uma crença de que uma taça de vinho têm efeitos benéficos para a saúde, mas isso é uma inverdade, já que a literatura aponta que qualquer quantidade de álcool é suficiente para aumentar o risco cardiovascular."
O sono tem um papel fundamental no processo de regulação do metabolismo e do apetite, além de ser um momento crucial para a recuperação e regeneração do organismo.
A privação de sono pode levar a alterações hormonais que reduzem a saciedade, além de diminuir o metabolismo e aumentar o estresse, o que pode levar ao acúmulo de gordura na região abdominal.
Por outro lado, dormir o suficiente e ter um sono de qualidade pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais e favorecer a perda de gordura abdominal.
Para deixar o sono bem regulado de forma que ele garanta mais energia durante as atividades físicas, pode ser interessante manter uma rotina de sono consistente, evitando variações excessivas nos horários de dormir e acordar.
"Sabemos que na atualidade isso pode ser um desafio dada a dinâmica que estamos inserido, principalmente aqui na capital paulista. Então o ideal é criar uma rotina de sono e, sobretudo, evitar mexer em aparelhos eletrônicos próximo do horário de dormir."
Hamilton também reforça a necessidade de evitar o consumo de estimulantes, como cafeína e nicotina, antes de dormir, e criar um ambiente propício ao sono, com temperatura agradável, pouca luz e ruído.
O estresse pode aumentar a produção de hormônios como o cortisol, que pode levar ao acúmulo de gordura na região abdominal.
Para controlar isso, é recomendado, se possível, incorporar técnicas de relaxamento na rotina, como meditação e yoga. "Sabemos que nem todos terão o à atividades desse tipo, por isso exercícios de respiração também podem ser grandes aliados"
Além disso, a prática regular de atividade física pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e a melhorar a produção de hormônios como a leptina, que regula o apetite e o metabolismo.
Outras estratégias para controlar o estresse e os hormônios incluem dormir o suficiente e reduzir o consumo de cafeína, que podem afetar negativamente o equilíbrio hormonal.
O acompanhamento de um profissional de saúde, como um endocrinologista, também pode ser útil para identificar e tratar desequilíbrios hormonais que possam estar afetando a perda de gordura abdominal.
A dica de ouro do pesquisado da USP é: Consulte um nutricionista!
Ele pode avaliar as necessidades nutricionais individuais e recomendar um plano alimentar personalizado, que leve em conta as preferências, restrições alimentares e condições financeiras de cada pessoa.
Também pode orientar sobre o consumo adequado de carboidratos, que são importantes para fornecer energia ao corpo durante a prática de atividade física.
O acompanhamento é essencial para evitar dietas restritivas e desequilibradas, que podem prejudicar a saúde e comprometer os resultados da perda de gordura abdominal a longo prazo.
Existem alguns exercícios que podem auxiliar no emagrecimento, como Burpee, a bicicleta no ar e a prancha. Vale dizer que exercícios abdominais feitos de forma isolada não fazem perder barriga, mas fortalecem a parede abdominal. Confira algumas atividades que separamos a seguir:
O burpee é um exercício completo que trabalha diversos grupos musculares, incluindo os músculos abdominais.
Para realizá-lo, comece em pé, agache-se e coloque as mãos no chão. Em seguida, estenda as pernas para trás em posição de prancha, faça uma flexão de braços e volte para a posição de prancha.
Em seguida, puxe as pernas para a frente, salte e bata palmas acima da cabeça. Repita esse movimento em série.
A bicicleta no ar é um exercício abdominal que pode ser feito deitado no chão com as pernas estendidas. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais.
Em seguida, flexione o joelho direito em direção ao peito enquanto gira o tronco e o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
A prancha é um exercício isométrico que trabalha principalmente os músculos do abdômen, mas também fortalece os braços, as costas e as pernas.
Para fazê-lo, deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço e as pontas dos pés no chão e levante o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por alguns segundos ou pelo tempo desejado.
Lembre-se de que é importante consultar um profissional de educação física para orientação e adequação dos exercícios de acordo com seu condicionamento físico e objetivos.
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Com informações de Mateus Cerqueira, da CNN. Supervisão de André Rigue