“A prática inadequada de musculação pode causar sobrecarga mecânica nas estruturas da coluna, como discos intervertebrais, ligamentos e músculos para vertebrais”, diz Carlos Barsotti, cirurgião ortopedista especialista em coluna da Hapvida NotreDame Intermédica.

Como evitar a sobrecarga da coluna nos exercícios?

Para que isso não aconteça, a principal recomendação é ter o acompanhamento constante de um profissional capacitado durante o exercício. Além disso, é importante que a pessoa saiba respeitar os limites do seu próprio corpo para não executar exercícios que lhe causem dor ou que extrapolem a sua capacidade física.

“Na grande maioria das vezes a dor lombar ocorre em decorrência de uma sobrecarga sobre as estruturas vertebrais. Ela se origina pela fraqueza muscular associada. O fortalecimento da coluna e o alongamento são os exercícios preferidos para melhorar esse quadro. Exercícios como prancha reta, stiff, sequências de contração e relaxamento da coluna em quatro apoios, além do alongamento da parte posterior das pernas são essenciais para quem quer tratar sua dor lombar”, explica Gabriella Brito, ortopedista e cirurgiã especialista em coluna.

É importante ressaltar ainda que, com técnica correta, os exercícios físicos são seguros e podem ser benéficos para a saúde geral da coluna.

Cuidados vão além da execução do exercício

Segundo os profissionais ouvidos pela reportagem da CNN, também que é importante tomar cuidado ao manusear os pesos livres usados durante a atividade física. A maneira de pegar e guarda-los também pode prejudicar a coluna.

“Você pode fazer o exercício da maneira correta, mas na hora de guardar ou pegar o peso, também tem que tomar bastante cuidado, já que essa ação pode ser perigosa. Carregar ou colocar o peso de qualquer jeito também pode machucar”, acrescenta Luciano Miller, médico-cirurgião de coluna do Hospital Albert Einstein e professor livre-docente pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Tenho dor nas costas, em qual exercício investir?

Para quem sofre de dores na coluna e querem minimiza-las através dos exercícios físicos, é importante entender qual é a causa do lombar já que ela é o sintoma de muitas causas, entre elas, os problemas na coluna. Então, uma boa avaliação naquela dor é importante.

Exercícios que fortalecem o core e promovem a estabilidade da coluna são recomendados para reduzir dores lombares. Os mais indicados são:

Prancha

A prancha fortalece os músculos estabilizadores sem compressão direta sobre a coluna. Para realizá-la, você se posiciona de bruços, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em linha reta como se fosse uma tábua. É importante contrair os músculos do abdômen e glúteos para manter a postura correta.

Bird Dog

Este exercício trabalha estabilidade e coordenação, melhorando o equilíbrio dos músculos paravertebrais. Para fazê-lo, você se posiciona de quatro apoios, com os joelhos alinhados aos quadris e as mãos aos ombros. Então você estende um dos braços e a perna oposta a ele. Alterne os braços e pernas, sempre estendendo os opostos ao mesmo tempo, para manter o equilíbrio.

Ponte glútea

A ponte fortalece glúteos e músculos lombares, reduzindo a sobrecarga nas vértebras. Deitado de costas, com os pés apoiados no chão e as pernas flexionadas, você ergue o quadril, em direção ao teto, contraindo os glúteos e mantendo os ombros relaxados no chão.

Alongamentos de isquiotibiais e piriforme

Esses alongamentos ajudam a melhorar a mobilidade e aliviar a tensão na região lombar.

Os principais alongamentos para os isquiotibiais são:

• Sentado com a perna estendida: Sente-se no chão e estenda uma perna à sua frente. Incline-se para frente, tentando tocar os dedos do pé. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna;
• Flexão de quadril: Deitado de costas, traga um joelho em direção ao peito e segure atrás da coxa. Puxe o joelho em direção ao peito, sentindo o alongamento na parte de trás da coxa;
• Alongamento em pé: Fique em pé e coloque um pé sobre uma superfície elevada, como uma cadeira. Incline-se para frente, mantendo a perna de trás reta.

Já os alongamentos para o piriforme incluem:

• Posição de borboleta: Sente-se no chão com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos. Gentilmente empurre os joelhos em direção ao chão, sentindo o alongamento na região glútea;
• Rotação externa do quadril: Deitado de costas, traga um joelho em direção ao peito e cruze a perna sobre a outra coxa. Segure a coxa cruzada e puxe-a em direção ao peito oposto, sentindo o alongamento na região glútea;
• Alongamento com a toalha: Sente-se no chão e e uma toalha ao redor da planta do pé. Puxe a toalha em direção ao seu corpo, sentindo o alongamento na região glútea.